Beatriz Larrea: “Ingerimos alimentos insanos como un mecanismo compensatorio a una emoción”

Beatriz Larrea, autora, investigadora de la nutrición, te enseña cómo adquirir los hábitos que se necesitan para vivir más y, sobre todo, mejor. Para ello te propone un sencillo plan de 30 días, dividido en cuatro semanas, que abarca desde la comida y la dieta (con recetas incluidas) hasta el bienestar de tu mente; de las pautas de actividad física a los periodos de descanso, pautas que recoge en su nuevo éxito literario Apaga tu cuerpo en llamas en 30 días (Editorial Esfera Libros). Este libro es la continuación de su éxito Tu cuerpo en llamas (Editorial Esfera Libros). 

«En 2018 se creó un término inflammaging, un híbrido entre el envejecimiento y la inflamación. La inflamación es la fuerza que hay detrás del envejecimiento, y el envejecimiento es el principal factor de riesgo para todas las enfermedades que azotan el mundo occidental, robándonos calidad y cantidad de años de vida», explica la nutricionista Beatriz Larrea. «Hemos alargado la esperanza de vida, pero no la esperanza de vida saludable», asegura la nutricionista. 

«En los distintos estudios se ha demostrado que todas las dietas son iguales en cuanto a las indicaciones que se dan para perder peso pero, a largo plazo el 95% de las personas vuelven a su peso anterior», explica la experta. Su libro nos proporciona una perspectiva sobre la importancia de llevar una vida saludable y la gestión del estrés y la ansiedad. 

PREGUNTA.- Muchas personas en el mundo tienen problemas con la comida y utilizan esta para evadirse de sus problemas. Un estrés que a veces es difícil de gestionar, pero, ¿por qué cuesta tanto gestionar la ansiedad?

RESPUESTA.- Por varias razones, una de ellas tiene que ver con que, desde pequeños, se nos ha enseñado a evadir emociones a través de la comida. El niño está triste, le damos un helado o algún alimento azucarado para distraerlo de la emoción que siente. Por otro lado, todo lo relacionado a momentos de felicidad, comunidad, familia etc. está asociado a alimentos insanos. Cumpleaños es sinónimo de tarta. Fútbol de patatas fritas y cerveza. Ante la tristeza, vamos a por el helado. Asociamos el amor con chocolates y festejar algo con vino. Poderosas campañas de marketing nos han grabado en la cabeza que los refrescos dan la felicidad y la comida la comunidad.  Nada más que la pereza está asociada al brócoli, ya que no tenemos empresas multimillonarias detrás de las verduras. 

Por último, los alimentos altos en azúcar, grasas oxidadas y sal son altamente adictivos, generan y activan rutas en el cerebro parecidas a otras drogas. Momentáneamente te hacen sentir bien, pero después incrementan el vacío que nosotros intentábamos suplir o la emoción que buscamos evitar.  Esto hace la tormenta perfecta, condicionados desde niños, establecido en los adultos, forzado a través de poderosas campañas de marketing y diseñados para que quieras más y no puedas comer solo uno. Alimentos que generan un sentimiento positivo momentáneo seguido por una mayor ansiedad que intentamos evitar con la misma droga. Un círculo estremecedor. 

P.- El 99% de la gente se siente pesada cuando come y en ocasiones hinchada ¿Estos síntomas tienen relación con la ansiedad o el estrés que dicha persona puede padecer?

R.- Bueno puede haber muchas razones para este sentimiento, desde alergias alimentarias, alteraciones en la microbiota, estrés y emociones negativas. La distensión abdominal está asociada a las emociones y a las hormonas del estrés. Este altera al sistema gastrointestinal, poniendo en pausa la digestión e incapacitando al sistema digestivo a llevar a cabo su trabajo.

P.- Muchos de nosotros en ocasiones abusamos de productos de bollería, refrescos con exceso de azúcar, platos precocinados, etc. ¿Cree que este tipo de productos han sustituido a los que están incorporados en la dieta mediterránea, a la dieta equilibrada?

R.- Realmente nuestra dieta se ha «americanizado». Hemos abandonado las dietas tradicionales y adaptado una dieta alta en procesados. Son más baratos, toman menos tiempo de preparación, el padre y la madre trabajan por lo que no tienen tiempo de hacer la compra o cocinar en familia, y estos alimentos están en todos lados. Al final, todas las modas de las dietas milagro van demonizando a diferentes macros o alimentos. Es como la moda de la ropa, y ahí vamos todos siguiendo los «milagros» pero los milagros no existen, existe la constancia, la dedicación, el cambio de hábitos. Sabemos que las dietas restrictivas y prohibitivas no funcionan.

En los estudios se ha demostrado que todas son iguales en la pérdida de peso y a largo plazo el 95% de las personas vuelven a subir ese peso. Lo que sirve es poco a poco cambiar tus hábitos, buscar una alimentación que te haga sentir paz, que puedas sostener en el tiempo y, sobre todo, basada en alimentos naturales. El problema no es el plátano, ni las aceitunas, ni la carne, ni las lentejas. Todo eso son modas sin fundamento. 

Los seres humanos como omnívoros, podemos comer de todo, y culturas a lo ancho del planeta han alcanzado su potencial en salud con todo tipo de alimentación. Hay solo un común denominador: con alimentos naturales.  Ahora está de moda demonizar a los hidratos: qué malvado es el plátano. Sí, sí, el plátano malísimo, pero de merienda a los niños les llevan zumos procesados, galletas, pan de molde y embutidos. Pero, claro, ahora resulta que el plátano es el problema ¿no?

P.- En su libro menciona el concepto de hambre emocional y dice que «Si el hambre no es el problema, la comida no es la solución» Pero, ¿por qué entonces cuando tenemos ansiedad solemos ir a la nevera a comer cualquier cosa?

R.- Porque estamos condicionados a eso, usamos o ingerimos alimentos insanos como un mecanismo compensatorio a una emoción. Ligamos alimentos azucarados o salados con situaciones. Yo lo veo mucho en la consulta. Por ejemplo, mi clienta de ayer, cuando terminaba de trabajar, dormir niños, recoger la casa, etc., se comía un bote de Nocilla porque lo asociaba a su «momento premio». 

Desde pequeños hemos sido condicionados a pensar que los dulces, las galletas, el helado, el alcohol, etc. son alimentos «premio». Sin embargo, si después de comerlo nos sentimos fatal, hace que baje nuestra autoestima y simplemente es algo que no queremos hacer. Entonces, estamos confundiendo el premio con el castigo. Todos debemos de premiarnos. Vivimos en un mundo con mucho estrés y exigencias. Me encanta la idea de darnos un premio, pero lo que no quiero es que confundas el premio con el castigo. Quiero que busques algo que realmente te haga feliz: un masaje, planear un viaje, escuchar un podcast, ir a dar un paseo al parque, estar con amigos,  algo que realmente te haga sentir mejor. No sé qué será para ti, pero siempre tenemos que preguntarnos ¿Qué me hace feliz? Realmente feliz …

P.- También en su libro menciona el tema del sueño y del dormir ¿Cuáles son las consecuencias de descansar menos de las siete u ocho horas que recomienda?

R.- Las consecuencias son catastróficas, el pilar de la salud y el bienestar es el sueño. Algo a lo que no le damos importancia pero es probablemente el factor más importante. Estamos totalmente desconectados de nuestros ritmos circadianos y perfil hormonal. Nuestro cuerpo está diseñado para comer durante el día y descansar por la noche. Las hormonas de la juventud, la melatonina y hormona del crecimiento salen a jugar en la primera parte de la noche, entre las 10pm y las 2am. Si te pasas hasta la 1am viendo «Juego de tronos», bañando a tus ojos de rayos azules emitidos por la tablet, el móvil o la televisión, no podrás disfrutar de los beneficios del sueño profundo. Es importante estar en sincronía con las señales medioambientales de luz y oscuridad. 

Por otra parte, nuestras hormonas están diseñadas para procesar de una mejor manera los alimentos durante el día. Por la noche existe una mayor resistencia a la insulina y varios estudios han demostrado que el mismo alimento tiene una mayor cuota metabólica por la noche que por la mañana. En pocas palabras, debemos desayunar y comer bien y cenar ligero, adelantando la cena y apagando aparatos electrónicos un tiempo antes de dormir. Y sobre todo adelantar la hora de dormir.

P.- El tema del deporte también aparece en las páginas de su obra ¿Por qué recomienda entrenar sin haber comido?

R.- No es que lo recomiende para todos, ya que hay personas con resistencia a la insulina o con mala flexibilidad metabólica que, si nunca han hecho deporte, puede no ser la mejor opción comenzar con deporte en ayuno. Tenemos que ir construyendo esa flexibilidad metabólica que significa que tu cuerpo aprenda a utilizar tus depósitos de grasa como energía. Comienza haciendo deporte y después intenta algunos días hacerlo en ayunas. Es importante escuchar a tu cuerpo y buscar lo que te funcione a ti. 

El hacer deporte y el ayunar activa rutas de la longevidad como las sirtuinas y AMPK. Genera esa flexibilidad metabólica, te hace más sensible a la insulina, regular tus hormonas de hambre y saciedad. Los dos tienen muchos beneficios.

P.- En cuanto al envejecimiento asegura que es el principal factor de riesgo para todas las enfermedades que azotan el mundo occidental. Pero, ¿cómo se puede hacer frente al envejecimiento?

R.- Todos vamos a envejecer, de hecho el envejecimiento ya que considera el principal factor de riesgo para la enfermedad, por eso no ves a niños de 20 años con Alzheimer o mujeres de 30 con infartos. Lo que busca la verdadera medicina y nutrición anti-aging es alargar tu expectativa de vida saludable. Alargar la cantidad de años que vas a pasar exento de enfermedades disfrutando de una buena calidad de vida. Aquí es donde entramos el reino del envejecimiento biológico. En ojos de un fisiólogo, a los 20 años todos somos iguales, pero nadie es remotamente parecido a los 70. 

El envejecimiento biológico refleja el carácter único de tu vida. Está demostrado que se puede revertir el envejecimiento biológico. La doctora Kara Fitzgerland en sus icónicos estudios controlados en hombres y mujeres logra en un periodo de 8 semanas revertir el envejecimiento entre 3 y 5 años. No puedes cambiar tu edad cronológica, pero biológicamente mañana puedes ser más joven. De eso trata mi libro: cómo mover la línea del envejecimiento biológico pero en reversa.

P.- En su lista de recomendaciones gastronómicas está el vino tinto, recomendado una copa al día por sus antioxidantes. Pero, muchos nutricionistas recomiendan cero alcohol ¿Cómo gestionar este tema desde un punto de vista médico?

R.- La realidad es que hay mucho debate alrededor del vino tinto, pero donde no hay debate es con la cantidad de alcohol, más de una copa ya resulta dañino. Es verdad que el vino tinto tiene resveratrol pero el daño que genera el alcohol a nivel hepático, metabólico y cerebral es mayor que su beneficio. Yo no bebo nada de alcohol, pero entiendo que hay personas que lo disfrutan mucho, por lo que creo que una copa o dos por semana, dentro de un contexto saludable, puede ser aceptable. Siempre buscando un vino tinto y no otro tipo de alcohol. Y si no se bebe alcohol es mucho mejor.

P.- ¿Usted puede asegurar que con una vida saludable las personas van a vivir más y podrán huir de las enfermedades cardiovasculares?

R.- No, nadie puede asegurar eso, todos vamos envejecer y a enfermar. Lo que queremos son dos cosas. La primera es alargar esa expectativa de vida saludable para que vivas el mayor tiempo posible, con una buena calidad de vida. La segunda es que todos nos vamos a subir a pelear al ring de boxeo con la enfermedad. No se trata de contra quién vamos a pelear, sino contra quién va a enfrentarse la enfermedad. Todos pasamos por un Covid. Estaba allí, presente… pero  lo importante es contra quién se enfrenta el Covid. Debemos construir nuestra salud, nuestra fuerza, nuestras defensas, construir todas las patas del bienestar, para que cuando nos subamos a pelear demos una buena pelea y no nos den un knock out a la primera. Y, de todas maneras, el futuro es muy incierto. No sabemos qué va a pasar mañana, lo único que podemos controlar es el hoy. 

A mí personalmente me gusta ser mi mejor versión, con energía, vitalidad, con hábitos que construyen mi autoestima y vitalidad. Me gusta cuidarme y sentirme bien HOY. Y eso si lo puedo asegurar: si adoptas un estilo de vida saludable, cambias tus hábitos, aprendes a comer bien, le das prioridad al sueño, comienzas a hacer actividad física, te aseguro que te sentirás mejor contigo mismo. Y si enfermas o cuando enfermes, voltearas para atrás y sabrás que hiciste lo mejor que pudiste. No te arrepentirás.